Börja med säkerhet. Använd en bra hjälm och få bra lampor. Lämna en reservladdare på jobbet.

Öva pendlingen på en lördag. Rida in få lunch och åka tillbaka. Om du är mobil på söndag är du bra på måndag.

Om du kan lämna en bil på jobbet och låsa din cykel säkert kan du dela några dagar.
måndag kör du in med cykeln och cyklar hem.
tisdag kör du in och köra hem.
onsdag kör du in och rider hem.
torsdag rider du in och kör hem.
Om du kör på fredag ​​har du inte bilen till helgen.
Så ta din cykel hem på torsdag.
På fredag ​​cyklar du eller cyklar åt båda hållen.
Detta låter dig bygga upp. Om några månader ska du åka båda vägarna. Om du är helt i form så tar det några månader.

Vid 7 mil vardera vägen befinner du dig i en död zon. Jag är i 50-talet men jag rider mycket och för mig är 7 miles 30 minuters sprint och jag återhämtar mig på 10 minuter. Det är perfekt eftersom det inte tar mycket tid men är en legitim träning. timme varje väg och du kanske inte kommer att återhämta dig när du rider hem. Även för en stark förare börjar mer än 15 mil varje väg att bli en tidshanteringsfråga. Men jag vill hellre vara på en cykel en timme än i en timme.

Eftersom du säger att du inte är i form rekommenderar jag att du inte försöker åka dit och tillbaka samma dag tills du har byggt upp det. Du har många muskler och organ som behöver utvecklas för att hantera den här nya aktiviteten, så bygg upp långsamt. Om du rusar med det kan du skada dig själv, och trots vad vissa säger, läker vi skador långsammare vid vår ålder. Så bygg upp långsamt.

Det första du kommer att märka dagen efter din första åktur är en öm botten. Det finns muskler där som måste justeras - så ge dem ett par dagars vila och åk igen. Det är viktigt att ta en paus så att musklerna kan återhämta sig, men det är lika viktigt att åka igen om två eller tre dagar så att de får meddelandet att fortsätta utvecklas.

Så jag rekommenderar en stödjad första åktur till jobba på en helg. Med stöd menar jag att någon tar med dig och cykeln hem. Sju miles (~ 11 km) är en solid första åktur för någon som är olämplig och oanvänd för att rida. Om du upptäcker att du kämpar ska du stanna och ringa hem.

Du vet nu om du kan åka en väg. Om du inte kan ännu, återhämta dig ett par dagar och åka samma sträcka igen. Det kommer nog att verka svårare, men fortsätt åka några dagar. Om möjligt, kör eller ta ett tåg delvis till jobbet och åk resten.

När du kan åka hela vägen, åka till jobbet en dag och lämna cykeln där. Åk hem två eller tre dagar senare. När du är bekväm med båda turerna, steg upp till tre turer per vecka: måndag, onsdag och fredag. Lämna cykeln på jobbet under helgen. När det fungerar OK har du ett val - börja åka dit och tillbaka samma dag, eller åka fyra gånger i veckan. Om du känner dig redo, åk dit och tillbaka på en fredag ​​så har du helgen att återhämta sig.

Nu lite teori. Generellt ser vi att det är hanterbart att öka den totala träningsbelastningen med 10% på en vecka. Om du tar upp mer än så kan du förvänta dig att du känner dig trött. När du har ökat avståndet du rider per vecka, vänta tills du känner dig ovanpå innan du kliver upp igen.

Och lite sunt förnuft. Förvänta dig inte för mycket av dig själv. Ta det stadigt. Det är faktiskt inte ett lopp. Om du behöver en paus, ta den. Om det är skitväder (för varmt, för kallt, för vått, för blåsigt), hoppa över resan den dagen. När du får erfarenhet kommer du att klara av ett större antal villkor, men i början behöver du inte vara en hjälte. Men fortsätt.

Och njut. Alla gör det här.

Jag har pendlat till jobbet varje dag de senaste 6 åren. I ditt fall skulle jag följa dessa tips:

Utrustning

1. Köp en hjälm. Trots att du kan hitta flera diskussioner om vad som är den verkliga effekten av en hjälm, är det aldrig dåligt att bära en.
2. Köp lampor, ett vitt ljus fram och rött att sätta tillbaka. Jag skulle föreslå minst två röda lampor, en att sätta i cykelns ram och en att fästa på hjälmen (eller kanske din ryggsäck eller jacka).
3. Köp handskar. Detta är inte ett måste, men de kommer att förbättra din komfort och de kommer också att hjälpa dig när du faller. Det här är särskilt viktigt om vädret är kallt, i så fall kan det vara ganska obehagligt att rida utan handskar.
4. Köp en vindjacka, det hjälper verkligen när det är kallt.
5. Gå inte ut med massor av kläder eftersom du ska koka där inne. Det är bäst att gå ut med en skjorta och en vindjacka och känna sig lite kallt i 2-3 minuter tills du värms upp.
6. Om du kan, köp ett rack eller några väskor. Det här är bara valfritt, men du kommer verkligen känna dig mer bekväm om du åker med dina saker i ett rack än i en ryggsäck på ryggen. Jag föreslår att du rider hela den första veckan med bara en ryggsäck och sedan kollar om du vill ha ett rack eller några väskor.

Förberedelse

På gatan stark >

1. Vid röda lampor försök att gå hela vägen till den första bilen och stanna lite efter bilens näsa eller om du bara vill stanna framför den (om det är lagligt i ditt fall ). Poängen med detta är att försöka vara synlig för bilar innan de börjar köra igen, så att de vet att du är där. Du kommer att vara "säker" så länge du är synlig för bilar, glöm inte det.
2. Om du hittar stora sprickor på trottoaren (tillräckligt bred för att vara som ditt däck), slangar, stora pinnar eller något liknande, försök att passera dem som går över och aldrig med. Att följa med kommer att få ditt däck att gå över slangen / pinnen / etc, som att rida över dem, vilket säkert är ett fall. Med sprickor är ungefär samma idé. Om du tröttnar i sprickan kan du falla när du försöker komma ur sprickan genom att gå till sidan av den.
3. Om du inte känner dig säker tillräckligt med trafiken någon gång bara stanna. Stanna (naturligtvis inte mitt på vägen), vänta lite tills du känner dig trygg igen och börja sedan åka, stressa inte för mycket på dina nerver eftersom vi vanligtvis tar dåliga beslut när det händer.
4. Om en hund jagar dig freak out, allt du behöver göra är att sluta. Hundar tappar vanligtvis sitt intresse för dig när du blir stoppad (jag antar att de bara gillar jagten). Även om du går igenom en plats som du vet att det kan finnas hundar, gå sedan långsamt och hundar kommer inte att bry sig om att jaga dig.

Slutligen skulle jag säga "bara gå och gör Det". Det spelar ingen roll om du inte kan göra hela backen i ditt första försök, gör bara vad du kan och gå resten. Kanske bara hälften av en fjärdedel är ok, sedan efter en vecka kommer du att anpassas till din cykel och du kanske gör hälften av backen och nästa vecka 3/4, och innan du vet ordet av saken kommer det bara att vara en del på vägen.

Hoppas det hjälper.

Tillsammans med andra fantastiska förslag från @Blam för själva pendlingen, kanske du vill börja med att göra några "uppvärmnings" -turer innan du åtar dig att pendla. Du kan välja en ganska trafiktid, fint väder (inte för varmt, inte för kallt) och inte vara under tidspress.

Istället för ut och tillbaka, träna en slinga med räddningspunkter för att komma hem tidigt om det är för långt och för obehagligt. Jag skulle sträva efter ett slingavstånd på cirka 5 km för en start (om det är för lätt kan du göra det två gånger), med en räddningspunkt halvvägs. Den verkliga svårigheten här är vad "ur form 60" för en person är en imponerande supermänsklig maskin för en annan. (Jag vet att människor ser roligt på mig när de säger att jag är olämplig och bara klarade 5 minuters / km körhastighet över en 10 km körning)

Så långt som kullen, använd låg växel och håll benen snurr (detta är bra råd om den plana, långsamma kadens som är dålig för effektivitet och knän.). Om det behövs, gå av och skjut cykeln uppför backen, var inte en hjälte.

Endast andra råd byggs upp långsamt - om du är öm från föregående åktur, gör inte pendlingen - även om en kort skonsam åktur i låg växel hjälper och är bra, samma avstånd som gjorde du öm kommer att göra saker värre.

Öva ett nödstopp: använd den främre bromsen, men sticka ut din rygg och dra ner kroppen för att inte gå över styret, och bakhjulet kan fiska svansen. Förutsatt att du vet hur du kör, vet du att din "stoppsträcka" avgör hur mycket säkerhetsutrymme du behöver tillåta ... så du måste veta vad din stoppsträcka är.

Klä dig för tillfället: inklusive hjälm och cykelhandskar för säkerhet.

Använd dina redskap: en kulle ska inte vara svårare än den plana, den ska bara ta längre tid (långsammare i en lägre växel). Det finns en mängd ansträngningar (kraft eller energi per sekund) som du kan spendera på ett hållbart sätt, så använd dina redskap för att hålla din energi konstant / hållbar / optimal.

Försök att hålla bättre än 60 rpm : om din trampkadens är mindre än en per sekund är du förmodligen i för hög växel.

Undvik "nybörjarfel" i trafiken: läs till exempel något som Car Bike Collisions - Förstå Typer av kollisioner och / eller ta en cykelsäkerhetskurs.

Om du kan hålla det i ett år förutspår jag att du kan vara en 61-årig i form. Så gör det hållbart: håll dig säker! Det blir enklare (blir rutin) med övning.

Fina tillbehör för pendling inkluderar lampor och en klocka; lera-skydd (i regn); en pannier (istället för en backback); ett cykellås (IMO ett U-lås); och punkteringsbeständiga (men aldrig knubbiga) däck.

Jag hoppas att cykeln är rätt justerad för dig (t.ex. rätt sitthöjd etc.).

Jag gjorde min första pendling som en provkörning på en söndag för att kontrollera rutten etc.

Två saker:

1. Se till att ditt hjärta är tillräckligt friskt för träning. Gå först till läkaren.
2. Från ett beteendeförändringsperspektiv är jag en stor tro på att bara göra det. Om du inte har hjärt- eller lungproblem, kommer det att ge dig mer möjlighet att sluta arbeta upp till en cykel på 7 mil. Beslutade att göra det. Identifiera ett startdatum och gör det bara. Varje dag. Oavsett vad. Få lite kvalitetsutrustning för dåligt väder. Det är mycket mycket svårare att få en vana att göra något en gång i veckan eller varannan dag än att det är vana att göra det varje gång.

Sök 3 verkar vara ett utmärkt val. En trippel fram med massor av låg slutförmåga. Jag ser att du är i Oregon. Skivbromsar här i Pacific Northwet (jag är i Olympia, WA) är ett utmärkt val. Jag har pendlat på en Kona Dew sedan 2008 och att uppgradera till nästa Kona-modell med skivbromsar är den enda jag skulle ha ändrat om jag kunde.

Fendrar är väsentliga. Enligt min åsikt kan man aldrig ha för många lampor. Jag har tio på min cykel, plus en på min hjälm. Få minst ett bakre rött blinkande ljus och två främre vita lampor - en som ska användas och en som ska användas fast. Batterier kan dö vid de mest olämpliga stunderna, så två bakre röda blinkande lampor är en bra försäkring mot att vara utan bakljus. En hjälm skyddar en mot massor av skador, men det kommer verkligen inte att rädda dig om du behöver en traktorvagn på huvudet. Körglasögon, särskilt på vintern, behövs. Förlita dig inte på billiga, billiga skyddsglasögon eftersom de dimmar och blir värdelösa. En produkt som heter Cat Crap - ja, det är verkligen det som heter - är en av de bästa antidimglasögonbehandlingarna på marknaden.

Om du vill, uppdatera ditt inlägg med däcken på din cykel . Enligt Giant-webbplatsen kommer Seek 3 2014 med Schwalbe Big Apple-däck. I så fall verkar de vara ett utmärkt val för pendling. Däck som följde med min Kona var mycket mjuka och punkterade. Efter att ha bytt till Kevlar-däck hade jag en mycket lyckligare pendling.

En anständig ridjacka i en mycket synlig färg håller regnet av, hjälper till att göra dig synlig för andra och ger en bra balans mellan värme och ventilation i detta milda klimat. Regnbyxor är verkligen allt man behöver förutom på regniga dagar.

2008 var min pendling 3 mil över plan mark och jag var 41 då. Några veckor in i det var jag ganska sliten. Var tvungen att börja åka varannan dag i några veckor innan jag kunde åka bekvämt varje dag.

År 2012, efter ett nytt jobb och en flytt, föll min pendling till 2,2 mil; emellertid tillsattes en blygsam uppförsbackkomponent. Sparkade min baksida ett tag.

Jag började också åka med den lokala cykelklubben en gång i veckan. Rode en 10-12 mils åktur på en söndag, och vid 45-talet trodde jag att jag skulle dö. Höll på att rida med dem, och i slutet av ridesäsongen hade jag åkt ett antal längre åkattraktioner på mellan 25 och 40 miles - plus en 68 mils åktur. År 2013 cyklade jag ännu mer, inklusive två åttio mil åkattraktioner. 2014 körde jag mina första två århundraden (100 mil åkattraktioner).

Kolla in i de lokala cykelklubbarna. Att gå ut bara en gång i veckan, till och med en kort resa på 10-20 miles, kommer att göra underverk för att göra din 7 mils pendling till en vind. Jag måste dock varna dig, det kan helt enkelt vara att mata ett beroende, men jag kan tänka på värre saker än ett cykelberoende.

Eftersom din resa hem kommer att gå uppför, titta på den lokala busstjänsten. Kanske kan du dela din pendling mellan bussen och din cykel - speciellt om du kan åka bussen hem, uppför, med din cykel på transittbussens främre rack.

Läs upp på Sheldon Browns lås strategi. http://www.sheldonbrown.com/lock-strategy.html

Det är en mycket trevlig cykel. Du kan inte begränsa dig själv, för mycket kul, bara åka hela sträckan så får du se hur du mår. Vila så länge som behövs och gör det igen. Sedan igen och igen. Ingen kan berätta för dig om du inte kan förutsäga dig själv vad som är för mycket för dig. Försök med det hela för att få en bra uppfattning om vad det är. Sju miles är inget för en cykel med flera hastigheter. Allt annat som kläder, hjälm, reservrör etc. kommer senare. Ta med dig ett bra U-lås så att du kan låsa din cykel ute medan du sitter på en pub och väntar på att regnet ska sluta :)